胸肌放肆地增大,怎样调整训练节奏不断进步?

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发布时间:2017-06-27 16:25

  除了健身干货,什么也没有 

  谁不想胸围不断地进步,但不是千遍一律的训练就可以做到! 

  新手,这个称号也许不再属于你,已经可以规划自己的训练,如果确保自己的动作是标准的。随着时间的推移,标准的姿势成为你的第二天性,应该把重心放在其他重要的方面。那么今天,我们来谈论节奏。 

  经验告诉我们,如何掌握速度,举起和降低负重的速度,是最有效的却还没有得到充分利用的增肌工具。在胸肌训练中尤其重要。接下来我们将向你展示如何在胸肌训练中遵循你的节奏。 

  控制节奏需要你特别注意两个主要阶段,离心(下降部分)和向心(提升部分)。操纵这两个阶段中的一个(或两个)都可以有效地改变刺激。 

  卧推 

  从顶端位置,花2秒来完成离心阶段,缓慢地降低杠铃直到杠铃到达乳头正上方的位置。记住,离心阶段的肌肉力量会强于向心阶段的肌肉力量,所以刻意地控制好下降阶段可以增加离心收缩的收益。 

  一旦接近底部,不要依靠运动势能来弹起杠铃。这个连贯的过程需要你利用降低重量时积聚起来的弹性能量。如果你在这里停下来,你就失去了弹性能量。 

  在向心阶段,我会使用有力且爆发性的动作来将杠铃推回初始位置。这里的节奏会比较快,更加显著地刺激快肌纤维。需要注意的是,你需要竭尽全力,但是因为杠铃负重了,所以它移动的速度不可能非常快。 

  所以,所谓的“爆发性”还是需要一定的控制,不要将杠铃“扔”上去并且让动作变得非常草率。 

  坐姿固定器械夹胸 

  手肘保持轻微的弯曲,可以最大程度让三头肌屈伸参与,非常有效地隔离胸肌。自从用固定器械来练胸肌,不需要注重运动平面,所以,可以更加专注地收缩胸肌。 

  在顶端位置,用2-3秒来离心收缩。接下来,就是让负重缓慢地将你的双手拉开。在这里,故意控制是至关重要的,以利用偏心收缩。缓慢地速度也更好的让你停止运动,这样你就不必过度拉伸你的肩膀。 

  在连贯地在底端反转动作的时候,你可以在此利用弹性势能。在向心阶段,回到一个更加有力、爆发性的阶段,但是你还是需要控制你的运动。 

  关于收缩时间的说明 

  按照次数来衡量你的训练进度并不是唯一的测量成功的方法。每组训练的时间也是非常重要的一个指标。 

  “处于张力之下的时间”的概念还没有明确的研究,但有证据表明,如果你的目标是增加历练,那么收缩时间应持续4-20秒。如果你的目标是增加围度,那么收缩时间应该持续40-60秒。 

  而且,快速地推起或者降下负重,不带任何控制,将难以充分利用收缩时间的效果。 

  而且,如果你的目标是增肌,那么你选择的重量应该可以让你完成一组8-12次的训练,然而,训练节奏要求你每组持续40-60秒。 

  如果正确地使用节奏的话,就会产生氢离子、氨和无机磷酸盐等代谢物。代谢压力的增加标志着身体增加分泌肌肉蛋白质合成所必需的激素,这是肌肉生长的关键过程。 

  训练节奏的掌握一点都不难,但需要身体去适应,俗语有话,习惯就好,就是这样的意思了。只有不同的刺激才可以真正刺激到肌肉的生长。 

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